Hipertrofia do Glúteo

Post sobre o artigo científico: Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.

O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes para a extensão do quadril, desempenhando um papel crucial em várias atividades diárias e esportivas. Este artigo apresenta uma revisão sistemática sobre os níveis de ativação do glúteo máximo durante diferentes exercícios de força e hipertrofia que incorporam a extensão do quadril com carga externa. Através da análise de 16 estudos, foram identificados os exercícios que mais ativam esse músculo, oferecendo informações valiosas para profissionais de educação física. A seguir, destacamos os principais pontos abordados no artigo e a conclusão final.

Principais Tópicos do artigo:

1. Importância do Glúteo Máximo: O glúteo máximo é essencial para movimentos como correr, saltar e mudar de direção, sendo o principal responsável pela extensão do quadril.

2. Métodos de Pesquisa: A revisão utilizou bases de dados eletrônicas como PubMed, Scopus e Google Scholar, selecionando estudos que mediram a ativação do glúteo máximo através de eletromiografia (EMG).

3. Critérios de Inclusão e Exclusão: Foram incluídos apenas estudos com participantes fisicamente treinados que analisaram a ativação do glúteo máximo usando exercícios de força com carga externa.

4. Exercícios Avaliados: Entre os exercícios analisados, destacam-se step-ups, deadlifts, hip thrusts, lunges e squats, com variações que incluíram diferentes posições e métodos de execução.

5. Níveis de Ativação (MVIC): MVIC (Contração Isométrica Voluntária Máxima) é um método de mensuração que expressa a ativação muscular como uma porcentagem da contração máxima que um músculo pode gerar. Os exercícios foram classificados de acordo com a porcentagem de MVIC, com aqueles que alcançaram mais de 60% de MVIC considerados de alta ativação.

Exercícios Avaliados e Resultados

- Step-Ups: Incluindo variações como lateral, diagonal e crossover, os step-ups mostraram os mais altos níveis de ativação do glúteo máximo, com uma média de 125,09% MVIC, atingindo até 169,22% MVIC.

- Deadlifts: Variantes como o tradicional e o hex bar deadlift apresentaram ativação média de 61,02% MVIC, com níveis máximos alcançando 94% MVIC.

- Hip Thrusts: As variações tradicionais, American, band e rotational barbell hip thrust mostraram alta ativação, com médias variando de 49,2% a 105% MVIC.

- Lunges: Tanto os lunges tradicionais quanto os in-line lunges apresentaram níveis de ativação muito altos, em torno de 66% a 67% MVIC.

- Squats: Diferentes variações de squats, como back squats e front squats, mostraram uma gama de ativação de 26,56% a 92,7% MVIC, dependendo da profundidade e do posicionamento da barra.

Conclusão

A revisão concluiu que diversos exercícios podem induzir altos níveis de ativação do glúteo máximo, com destaque para as variações de step-ups que apresentaram os níveis mais elevados de ativação. Exercícios como deadlifts, hip thrusts, lunges e squats também são eficazes, especialmente quando realizados com carga externa adequada. Esses achados são fundamentais para a escolha de exercícios no treinamento de força focado no glúteo máximo. A seleção deve considerar a carga, a velocidade do movimento, a fadiga, a complexidade mecânica e a necessidade de estabilização articular.

Referência

KRAUSE NETO, W., SOARES, E. G., VIEIRA, T. L., AGUIAR, R., CHOLA, T. A., SAMPAIO, V. L., & GAMA, E. F. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine, 2020, 19, 195-203. Disponível em: http://www.jssm.org